CALCIO.
Como os dije en una entrada anterior, el calcio es
un mineral muy importante para los huesos de nuestro cuerpo y para otras
funciones corporales.
El calcio corporal
total, se aproxima a los 1200
gramos, lo que es equivalente a decir 1,5 a 2% de nuestro peso
corporal. De esto, casi un 99% se concentran en los huesos y dientes, el 1%
restante se distribuye en el torrente sanguíneo, los líquidos intersticiales y
las células musculares.
Tanto su carencia como
su exceso son perjudiciales para la salud, ya que participa en la coagulación,
en la correcta permeabilidad de las membranas y a su vez adquiere fundamental
importancia como regulador nervioso y neuromuscular, modulando la contracción
muscular (incluida la frecuencia cardiaca), la absorción y secreción intestinal
y la liberación de hormonas.
En la siguiente tabla se establecen la ingesta adecuada de calcio según el
Departamento de Nutrición del IOM (Institute of Medicine: Instituto de
Medicina) y la USDA (United States Department of Agriculture: Departamento de
Agricultura de Estados Unidos) tanto para infantes, niños y adultos.
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Edad
|
Hombres
(mg/día)
|
Mujeres
(mg/día)
|
|
0 a
6 meses
|
210
|
|
7 a
12 meses
|
270
|
|
1 a
3 años
|
500
|
|
4 a
8 años
|
800
|
|
9 a
13 años
|
1300
|
|
14 a
18 años
|
1300
|
|
19 a
50 años
|
1000
|
|
51 años o más
|
1200
|
|
Embarazo y lactancia
(menores de 18 años)
|
|
1300
|
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(mayores de 18 años)
|
|
1000
|
|
|
|
|
Con el fin de evitar o
disminuir los efectos adversos se han establecido los valores de ingesta máxima
tolerable de calcio según el Departamento de Nutrición del IOM (Institute of
Medicine: Instituto de Medicina) tanto para niños y adultos.
Para
los infantes: no se ha podido establecer aun la ingesta máxima tolerable en
este grupo.
|
Edad
|
Hombres
(mg/día)
|
Mujeres
(mg/día)
|
|
1 a
13 años
|
2500
|
|
14 a
18
|
2500
|
|
19 años y más
|
2500
|
|
|
|
2500
|
Aquí os pongo una lista
de los alimentos con calcio asimilable para nuestro organismo:
Alimento
|
Calcio mg/gr
|
alga hijiki
|
1.400
|
alga wakame
|
1.300
|
alga arame
|
1.160
|
sésamo
|
1.160
|
alga kombu
|
800
|
laurel
|
673
|
brotes de alfalfa
|
525
|
sardinas
|
437
|
alga agar-agar
|
400
|
alga nori
|
260
|
leche de cabra (no
recom.)
|
224
|
almendras
|
234
|
soja en grano
|
226
|
alga espirulina
|
217
|
levadura madre
|
217
|
berza, col o repollo
|
210
|
avellanas
|
209
|
hojas de zanahoria
|
203
|
perejil
|
203
|
queso de Burgos(no
recom.)
|
200
|
higo seco
|
192
|
nabo daikon
|
190
|
diente de león
|
157
|
garbanzos
|
150
|
avena
|
148
|
levadura de cerveza
|
144
|
miso
|
140
|
berros
|
137
|
pistachos
|
131
|
tofu
|
128
|
berro
|
126
|
pipas
|
120
|
yogur (no
recomendado)
|
120
|
sémola de trigo
|
117
|
leche de vaca (no
recom.)
|
115
|
legumbres en general
|
114
|
trigo sarraceno
|
114
|
rábano
|
105
|
brócoli
|
103
|
nueces
|
99
|
pan integral
|
99
|
quinoa
|
94
|
tamari (salsa de soja)
|
80
|
almejas
|
80
|
lentejas
|
79
|
salmón
|
79
|
albaricoque seco
|
75
|
apio
|
70
|
cacahuetes
|
69
|
vainas
|
65
|
pasas
|
62
|
limón (sin abusar)
|
61
|
harina de avena
|
60
|
aceitunas negras
|
60
|
escarola
|
58
|
centeno
|
56
|
avena integral
|
55
|
cebada integral
|
50
|
mariscos
|
50
|
pera
|
46
|
trigo
|
41
|
gallo (pescado)
|
40
|
pasta integral
|
40
|
atún
|
40
|
gallo (pescado)
|
40
|
zanahoria
|
37
|
leche materna
|
35
|
arroz integral
|
33
|
sorgo
|
28
|
calabaza
|
29
|
fideos de arroz
|
20
|
albaricoque fresco
|
17
|
maíz
|
7
|
mijo
|
3
|
El calcio es el mineral
más importante para los huesos, aunque no por tomar más calcio tendremos los
huesos más fuertes. La cantidad de calcio ingerido es sólo uno de los factores
que determinan la cantidad de este mineral disponible para los
huesos. Hay que tener en cuenta que el calcio consumido puede no ser bien
absorbido por el organismo, con lo que se eliminaría sin ni siquiera ser
absorbido. Y además, aunque se almacene correctamente en el organismo, puede
haber alimentos que provoquen su eliminación del cuerpo (lo iremos viendo poco
a poco en el blog).
La cantidad de calcio
absorbido por el organismo será menor cuando lo consumimos de una sola vez en
grandes cantidades. Es preferible tomarlo en dosis menores durante el día
así se favorecerá la
absorción. No se recomienda tomar más de 500 mg de calcio de
una sola vez.
Aunque el calcio es el
elemento fundamental en la formación de hueso, para que nuestro organismo lo
asimile, necesita también de otros minerales y vitaminas.
Este es el caso de la vitamina D, de
la que hablaremos en la siguiente entrada.
Os pongo unas fotos de los productos con calcio que de momento voy a añadir a mi dieta.
